خوراکی های سرشار از پروتئین

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید و کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند؟ ما در این مقالهبه شما کمک می کنیم که چگونه تمام پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید :

چرا ما به پروتئین احتیاج داریم؟

پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که وظیفه بهبود عملکردهای مختلف بدن را دارد، از جمله ساختن بافت، سلول و ماهیچه و همچنین ساخت هورمون ها و قوی کردن بدن. همه افراد در رژیم خود به پروتئین احتیاج دارند اما اگر ورزش های استقامتی یا تمرین وزنه برداری انجام می دهید، باید میزان مصرف پروتئین بدنتان را بالا ببرید تا به عضله سازی منجر شود.

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم ؟

برای اکثر افراد، مصرف روزانه حدود 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. برای وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی 1.4 تا 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه می شود.
بعد از ورزش، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا ماهیچه ها برای بازیابی و رشد به آن نیاز دارند. بخشی از تامین پروتئین (15-25 گرم) در طی 30 دقیقه ورزش توصیه می شود، زیرا که در این حالت ماهیچه ها برای جذب پروتئین مستعدتر می شوند.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین مشکلی دارد ؟

نیازهای پروتئینی روزانه ما به راحتی توسط یک رژیم سالم و متعادل حاصل می شود. بهداشت جهانی به بزرگسالان توصیه می کند که از مصرف بیش از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین (55 گرم برای یک مرد متوسط و 50 گرم برای زن متوسط) خودداری کنند. این امر به این دلیل است که در طولانی مدت، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن مشکلات کلیوی شود. با این حال، عوامل دیگری نیز ممکن است در نتیجه تأثیر بگذارند، از جمله منشا پروتئین گیاهی باشد یا حیوانی و یا میزان مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در فرد چه قدر است. یادتان باشد مصرف هر چیزی در بدنتان را باید متعادل کنید.

رژیم غذایی افراد معمولا اینگونه است که اغلب صبحانه و ناهار، دارای پروتئین کم اما کربوهیدرات زیاد است. بهتر است هدف شما این باشد که پروتیین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید.

معرفی 10 غذای سرشار از پروتئین

پروتئین را هم از منابع گیاهی و هم از حیوانات می توانید دریافت کنید. در ادامه مطلب، بهترین منابع غذایی برای تامین این ماده غذایی را برایتان آورده ایم :

تخم مرغ
یک تخم مرغ متوسط حدود 6 گرم پروتئین دارد که هضم آن نیز بسیار آسان است. املت سالم روش خوبی برای شروع روز است و خوردن تخم مرغ آب پز می تواند یک گزینه فوق العاده برای ورزشکاران باشد.

شیر
غذاهای لبنی علاوه بر پروتئین حاوی کلسیم نیز هستند. شیرشکلات یک ماده غذایی قدیمی برای بازیابی انرژی پس از ورزش است، شیر را به عنوان غذایی کامل معرفی می کنند که حاوی 18 ماده از 22 ماده ضروری برای بدن است و از جمله مزایای آن می توان به کنترل فشار خون و قند خون اشاره کرد.

ماست
ماست، سرشار از پروتئین است. خوردن ماست یکی از بهترین راه های بالا بردن سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی است. همچنین ماست به دستگاه گوارش شما کمک می کند که غذاها را راحت تر هضم کنید و برای جلوگیری یا درمان یبوست نیز توسط پزشکان توصیه می شود.

ماهی و غذای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی برای پروتئین هستند و به طور معمول دارای چربی کم هستند. ماهی ها حاوی منابع سرشاری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خصوصا به زنان باردار و شیرده توصیه می شود و همچنین مصرف ماهی، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را به شدت کاهش می دهد.

مرغ و بوقلمون
گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین بوده و کربوهیدرات و چربی کمی دارد. به دلیل وجود مواد مغذی موجود در گوشت بوقلمون، کسانی که ورزش می کنند، می توانند به وسیله آن انرژی خود را به سرعت بازیابی کنند.
همچنین مصرف 100 گرم مرغ، حدود 60 درصد از پروتیئن مورد نیاز یک فرد را تامین می کند. همچنین خوردن مرغ به سالمندان توصیه می شود زیرا باعث جلوگیری از پوکی استخوان نیز توصیه می شود.

گوشت قرمز
گوشت قرمز، مانند گوشت گوساله، گوشت گوسفند و گوشت گاو، منبع بسیار عالی از پروتیئن است و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. گوشت قرمز خون سازی را تقویت می کند و برای افزایش قدرت عضلات به خصوص برای ورزشکاران بسیار مفید است. اما به دلیل وجود چربی های اشباع شده، مصرف زیاد آن موجب افزایش فشار خون در فرد می شود و مصرف بیش از سه وعده گوشت در هفته نیز توصیه نمی شود.

کره بادام زمینی
یکی از بهترین منابع پروتئین که شاید هنوز خیلی از مردم از آن بی خبرند، کره بادام زمینی است. تقریبا هر قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، 4 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این مصرف کره بادام زمینی، برای جلوگیری از دیابت یا مشکلات قلبی نیز توصیه می شود.

سویا
اگر نسبت به خوردن لبنیات حساسیت دارید، خوردن سویا و نوشیدنی های مبتنی بر سویا به بهبودی بعد از ورزش کمک می کند به علاوه سویا می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

آجیل و مغز
اگر در حال پیاده روی هستید، آجیل یک انتخاب عالی برای تامین انرژی است. خواص بسیاری برای آجیل شمرده می شود که یکی از آنها، تامین پروتئین مورد نیاز بدن می باشد.

حبوبات
برای کسانی که به هر دلیلی نمی توانند گوشت قرمز مصرف کنند، حبوبات بهترین منبع پروتئین برای جایگزینی آن می باشد. حبوبات سرشار از پروتیین های گیاهی هستند و مصرف آن می تواند به بهبود عملکرد گوارشی شما نیز کمک کند.

از اینکه وقت ارزشمندتان را به خواندن این مقاله اختصاص دادید، بی نهایت سپاسگزاریم و امیدواریم که برای شما مفید بوده باشد.